Styrketräning för uthållighetsidrottare — så periodiserar du
25 juni 2026 · 6 min läsning
Systematiska översikter tyder på att 2 tunga styrkepass i veckan kan förbättra löpekonomi och kortare uthållighetsprestation hos uthållighetsidrottare (Blagrove m.fl., 2018). Effekten på simning är mindre studerad. Tung belastning ger tydligare svar än cirkelträning med lätta vikter.
Faser över året
- Off-säsong: 3 pass/vecka, 4–6 RM, fokus baslyft.
- Förberedande: 2 pass/vecka, 5–8 RM, bibehållande.
- Tävlingsfas: 1 pass/vecka, 3–5 reps explosivt, bara underhåll.
Övningarna som ger mest
- Knäböj eller benpress
- Marklyft eller rumänsk marklyft
- Vadpress
- Bänkpress eller dips
När i veckan
Aldrig dagen före ett nyckelpass. Hellre samma dag som ett hårt löppass (efter) än dagen innan.
Sammanfattning
Styrketräning är inte konkurrens till uthålligheten — det är komplement. Skippa den och du lämnar minuter på bordet.
Referenser
- Rønnestad BR, Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. Scand. J. Med. Sci. Sports. Läs på PubMed
- Hickson RC (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur. J. Appl. Physiol.. Läs på PubMed