Veckostruktur för halvmaraton — så lägger du pusslet
20 juni 2026 · 5 min läsning
Halvmaraton kräver både uthållighet och tempo. Ett exempel på veckoupplägg med fem pass ryms nedan — anpassa efter nivå och bakgrund.
Exempel på grundstruktur
- Måndag: vila eller lugn 30 min
- Tisdag: intervaller (t.ex. 6 × 800 m på 5K-tempo)
- Onsdag: lugn distans ~45 min
- Torsdag: tröskelpass ~2 × 15 min
- Lördag: långpass 90–120 min
- Söndag: lugn återhämtning ~40 min
Progression
Öka långpasset gradvis. Snabba hopp i veckovolym är förknippade med ökad skaderisk hos löpare — planera in en lättare vecka regelbundet (t.ex. var fjärde) för att låta adaptationerna sätta sig.
Sammanfattning
Konsistens slår ofta intensitet. Några veckor med en genomtänkt struktur ger de flesta en mätbar formhöjning.
Referenser
- Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, m.fl. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. J Orthop Sports Phys Ther. Läs på PubMed
- van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, m.fl. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners. British Journal of Sports Medicine. Läs på PubMed
- Malisoux L, Ramesh J, Mann R, m.fl. (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Läs på PubMed